چگونه بهتر بخوابیم

چگونه بهتر بخوابیم

از دست و پا زدن و بی خوابی در شب خسته شده اید؟ فروشگاه کالای خواب سیدخندان هدف خود ارائه نکات آموزشی و علمی وفنی قرار داده است تا با ارئه راه کار های مناسب برای داستن یک خواب توام با آرامش در کنار فروش کالای خواب استاندارد، سطح کیفی خواب شما را بالا برده و و شما را در داشتن یک خواب آرام و کامل یاری نماید. ما در ادامه این نکات ساده به شما کمک معرفی می کنیم که بهتر بخوابید و در طول روز پرانرژی و کارآمدتر باشید.

چگونه می توانم خواب بهتری داشته باشم؟

خوب خوابیدن مستقیماً بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد. و می تواند آسیب جدی به انرژی روزانه، بهره وری، تعادل عاطفی و حتی وزن شما وارد کند. با این حال، بسیاری از ما مرتباً در شب هنگام بد خواب می‌شویم و در تلاش برای به دست آوردن خواب مورد نیاز خود هستیم.

زمانی که در ساعت 3 صبح کاملاً بیدار هستید، خواب راحت شبانه ممکن است یک هدف غیرممکن به نظر برسد، اما کنترل بسیار بیشتری بر کیفیت خواب خود دارید که احتمالاً تصور می کنید. همانطور که احساس شما در ساعات بیداری اغلب به میزان خواب خوب شما در شب بستگی دارد، درمان مشکلات خواب نیز اغلب در برنامه روزانه شما یافت می شود.

عادات ناسالم در روز و انتخاب سبک زندگی می تواند شما را در شب تحت تاثیر قرار دهد و بر خلق و خو، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی، خلاقیت، سرزندگی و وزن شما تأثیر منفی بگذارد. اما با آزمایش نکات زیر، می توانید از خواب بهتر در شب لذت ببرید، سلامتی خود را تقویت کنید و طرز فکر و احساس خود را در طول روز بهبود بخشید.

نکته 1: با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن خود هماهنگ باشید

هماهنگ شدن با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن، یا ریتم شبانه روزی، یکی از مهم ترین راهکارها برای بهتر خوابیدن است. اگر یک برنامه خواب و بیداری منظم داشته باشید، احساس شادابی و انرژی بیشتری نسبت به زمانی که به همان تعداد ساعت در زمان های مختلف بخوابید، خواهید داشت، حتی اگر برنامه خواب خود را فقط یک یا دو ساعت تغییر دهید.

سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب شما کمک می کند. زمانی را برای خواب انتخاب کنید که به طور معمول احساس خستگی می کنید، به طوری که پرت نشوید. اگر خواب کافی دارید، باید به طور طبیعی بدون زنگ بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار نیاز دارید، ممکن است به زمان خواب زودتر نیاز داشته باشید.

از خوابیدن زیاد در خانه خودداری کنید - حتی در تعطیلات آخر هفته. هر چه برنامه خواب آخر هفته/روز هفته شما بیشتر متفاوت باشد، علائم شبه جت لگ بدتر را تجربه خواهید کرد. اگر می‌خواهید شب آخر را جبران کنید، به جای خوابیدن، یک چرت روزانه را انتخاب کنید. این به شما امکان می‌دهد بدهی خواب خود را بدون برهم زدن ریتم طبیعی خواب و بیداری خود بپردازید.

در مورد چرت زدن باهوش باشید. در حالی که چرت زدن راه خوبی برای جبران خواب از دست رفته است، اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب مشکل دارید، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. چرت زدن را در اوایل بعد از ظهر به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید.

روز را با یک صبحانه سالم شروع کنید. در میان بسیاری دیگر از فواید سلامتی، خوردن یک صبحانه متعادل می‌تواند به همگام‌سازی ساعت بیولوژیکی شما کمک کند تا بدن شما بداند که زمان بیدار شدن و شروع کردن آن فرا رسیده است. از طرف دیگر نخوردن صبحانه می تواند ریتم قند خون شما را به تاخیر بیندازد، انرژی شما را کاهش دهد و استرس شما را افزایش دهد، عواملی که ممکن است خواب را مختل کنند.

با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید. اگر قبل از خواب خوابتان می‌آید، از روی کاناپه بلند شوید و کارهای محرک ملایمی مانند شستن ظرف‌ها، تماس با دوست یا آماده کردن لباس برای روز بعد انجام دهید. اگر به خواب‌آلودگی تسلیم شوید، ممکن است شب دیرتر از خواب بیدار شوید و برای دوباره خوابیدن مشکل داشته باشید.

نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که با قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. وقتی هوا تاریک است، مغز شما ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند – باعث خواب آلودگی شما می‌شود – و زمانی که هوا روشن است کمتر – که شما را هوشیارتر می‌کند. با این حال، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می توانند تولید ملاتونین بدن شما را تغییر دهند و ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهند. در اینجا نحوه تأثیرگذاری بر قرار گرفتن در معرض نور آمده است:

در طول روز

صبح خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید. هر چه به زمان بیدار شدن نزدیکتر باشید، بهتر است. برای مثال قهوه خود را بیرون میل کنید یا صبحانه را کنار پنجره ای آفتابی میل کنید. نور روی صورت شما به بیدار شدن کمک می کند

در طول روز زمان بیشتری را بیرون از خانه بگذرانید. استراحت های کاری خود را بیرون زیر نور آفتاب بگیرید، بیرون ورزش کنید یا سگ خود را در طول روز به جای شب پیاده روی کنید. اجازه دهید تا حد امکان نور طبیعی وارد خانه یا محل کار شما شود. پرده ها و پرده ها را در طول روز باز نگه دارید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیک کنید.

در صورت لزوم از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این نور خورشید را شبیه سازی می کند و می تواند به ویژه در روزهای کوتاه زمستان مفید باشد.

در شب ساعت 1 و 2 پس از خواب از نمایشگرهای روشن خودداری کنید. نور آبی که از تلفن، تبلت، رایانه یا تلویزیون شما ساطع می شود، خاص است برهم زننده می‌توانید با استفاده از دستگاه‌هایی با صفحه‌نمایش کوچک‌تر، کاهش روشنایی یا استفاده از نرم‌افزارهای تغییر نور مانند f.lux، تأثیر را به حداقل برسانید.

به تلویزیون آخر شب نه بگویید. نه تنها نور تلویزیون ملاتونین را سرکوب می کند، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای آرامش، محرک هستند. به جای آن به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش دهید.

با دستگاه های دارای نور پس زمینه مطالعه نکنید. تبلت هایی که دارای نور پس زمینه هستند نسبت به کتابخوان های الکترونیکی که منبع نور مخصوص به خود را ندارند، اختلال بیشتری ایجاد می کنند.

وقتی زمان خواب است، مطمئن شوید که اتاق تاریک است. از پرده ها یا سایه های سنگین برای جلوگیری از نور پنجره ها استفاده کنید یا ماسک خواب را امتحان کنید. همچنین پوشاندن وسایل الکترونیکی که نور ساطع می کنند را در نظر بگیرید.

اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید، چراغ ها را خاموش نگه دارید. اگر برای حرکت ایمن به نور نیاز دارید، سعی کنید یک چراغ شب کم نور در سالن یا حمام نصب کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید. این کار باعث می شود که دوباره به خواب بروید.

کالای خواب

از کالای خواب استفاده کنید. خرید کالای خواب استاندارد و استفاده از آن می تواند سلامت شما تضمین نماید. محصولاتی که بر اساس اصول علمی طراحی شده و نکات طبی در آن مورد نظر قرارگرفته است می تواند عضلات و ساختار فیزیکی بدن شما را پوشش داده و از آن محافظت می نماید.

نکته 3: در طول روز ورزش کنید

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، شب بهتر می خوابند و در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی می کنند. ورزش منظم همچنین علائم بی خوابی و آپنه خواب را بهبود می بخشد و مدت زمانی را که در مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب می گذرانید افزایش می دهد.

برای خواب بهتر، زمان ورزش خود را به درستی تعیین کنید

ورزش متابولیسم شما را سرعت می بخشد، دمای بدن را بالا می برد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند. اگر صبح یا بعد از ظهر ورزش می کنید این مشکلی نیست، اما خیلی نزدیک به رختخواب هستید و می تواند خواب را مختل کند.

سعی کنید تمرینات متوسط تا شدید را حداقل سه ساعت قبل از خواب به پایان برسانید. اگر هنوز مشکل خواب دارید، تمرینات خود را زودتر انجام دهید. ورزش‌های آرام‌بخش و کم‌تأثیر مانند یوگا یا حرکات کششی ملایم در شب می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.

نکته 4: در مورد آنچه می خورید و می نوشید هوشمند باشید

عادات غذایی روزانه شما در میزان خواب شما نقش دارد، به خصوص در ساعات قبل از خواب.

روی یک رژیم غذایی سالم برای قلب تمرکز کنید. این الگوی کلی غذا خوردن شما است و نه غذاهای خاص که می تواند بیشترین تفاوت را در کیفیت خواب و همچنین سلامت کلی شما ایجاد کند. خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم - و مقادیر محدود گوشت قرمز - ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و برای مدت طولانی‌تری بخوابید.

مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید. خوردن مقدار زیادی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند باعث بیداری در شب شود و شما را از مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب خارج کند.

کافئین و نیکوتین را محدود کنید. شاید تعجب کنید که بدانید کافئین می تواند تا ده تا دوازده ساعت پس از نوشیدن آن باعث مشکلات خواب شود! به طور مشابه، سیگار کشیدن یکی دیگر از محرک هایی است که می تواند خواب شما را مختل کند، به خصوص اگر نزدیک به زمان خواب سیگار بکشید.

از خوردن وعده های غذایی بزرگ در شب خودداری کنید. سعی کنید شام را زودتر از شب درست کنید و تا دو ساعت بعد از خواب از خوردن غذاهای سنگین و غنی خودداری کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث ناراحتی معده و سوزش سر دل شوند.

قبل از خواب از الکل خودداری کنید. در حالی که نوشیدن مشروب شب ممکن است به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید، اما پس از بیرون رفتن در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می کند.

از نوشیدن مایعات زیاد در عصر خودداری کنید. نوشیدن مایعات زیاد ممکن است منجر به سفرهای مکرر به حمام در طول شب شود.

میان وعده های شبانه ممکن است به خوابیدن شما کمک کند

برای برخی افراد، یک میان وعده سبک قبل از خواب می تواند به بهبود خواب کمک کند. برای دیگران، خوردن قبل از خواب منجر به سوء هاضمه می شود و خواب را دشوارتر می کند. اگر به یک میان وعده قبل از خواب نیاز دارید، سعی کنید:

     نصف ساندویچ بوقلمون.

     یک کاسه کوچک غلات کامل و کم قند.

     شیر یا ماست.

     یک موز.

نکته 5: اضطراب را پایین بیاورید و سر خود را پاک کنید

آیا اغلب متوجه می‌شوید که نمی‌توانید بخوابید یا به طور منظم شب‌ها از شب بیدار می‌شوید؟ استرس، نگرانی و عصبانیت باقیمانده از روز شما می تواند خواب راحت را بسیار دشوار کند. برداشتن گام‌هایی برای مدیریت سطح کلی استرس و یادگیری نحوه مهار عادت نگرانی می‌تواند آرامش را در شب آسان‌تر کند. همچنین می‌توانید یک مراسم آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا به شما کمک کند ذهن خود را برای خواب آماده کنید، مانند تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی، حمام آب گرم، یا کم کردن نور و گوش دادن به موسیقی ملایم یا یک کتاب صوتی.

مشکلات پاک کردن سر در شب نیز می تواند ناشی از عادات روزانه شما باشد. هرچه مغز شما در طول روز بیش از حد تحریک شود، کاهش سرعت و استراحت در شب سخت‌تر می‌شود. شاید، مانند بسیاری از ما، شما دائماً در طول روز کارهایتان را قطع می کنید تا تلفن، ایمیل یا رسانه های اجتماعی خود را بررسی کنید. سپس وقتی نوبت به خوابیدن در شب می رسد، مغز شما آنقدر به جستجوی تحریکات تازه عادت کرده است که رها کردن آن دشوار می شود.

کاهش استفاده از موبایل به شما کمک کند با اختصاص زمان‌های خاصی در طول روز به بررسی تلفن و رسانه‌های اجتماعی خود و تا حد امکان سعی کنید هر بار روی یک کار تمرکز کنید. بهتر می توانید قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید.

یک تمرین تنفس عمیق برای کمک به خواب

نفس کشیدن از شکم به جای قفسه سینه می تواند پاسخ آرامش را فعال کند و ضربان قلب، فشار خون و سطح استرس شما را کاهش دهد تا به شما کمک کند به خواب بروید.

     در رختخواب دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.

     یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.

     از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.

     بازدم را از طریق دهان انجام دهید و در حین انقباض عضلات شکم، تا جایی که می توانید هوا را بیرون دهید. هنگام بازدم، دست روی شکم شما باید به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.

     به تنفس از طریق بینی و بیرون آوردن از دهان خود ادامه دهید. سعی کنید آنقدر نفس بکشید که قسمت پایین شکم شما بالا و پایین بیاید. هنگام بازدم به آرامی بشمار. استفاده از یک بالش کالای خواب طبی و یا بالش الیاف و بالش پر ، هرکدام به نوعی می توانند سر و گردن شما را پوشش داده تا در هنگام خواب از آرامش لازم برخوردار شوید.

برای دنبال کردن یک تمرین تنفس عمیق هدایت شده، اینجا را کلیک کنید.

یک ورزش اسکن بدن برای کمک به خواب

با متمرکز کردن توجه خود بر روی قسمت های مختلف بدن، می توانید تشخیص دهید که در کجا استرس یا تنش دارید و آن را رها کنید.

به پشت دراز بکشید، پاها را روی هم نگذارید، دست‌ها را به پهلو شل کنید، چشم‌ها را بسته. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

تمرکز خود را به انگشتان پای راست خود معطوف کنید. در حالی که همچنان بر تنفس خود تمرکز می کنید، متوجه هرگونه تنش شوید. هر نفس عمیق را تصور کنید که به سمت انگشتان پا جریان دارد. حداقل سه تا پنج ثانیه روی این ناحیه متمرکز بمانید.

مرکز خود را به کف پای راست خود ببرید. با هر احساسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید هماهنگ شوید و هر نفسی را که از کف پایتان جاری می شود تصور کنید. سپس تمرکز خود را روی مچ پای راست خود ببرید و تکرار کنید. به سمت ساق پا، زانو، ران، لگن حرکت کنید و سپس این ترتیب را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا، نیم تنه خود را به سمت بالا حرکت دهید، از طریق کمر و شکم، قسمت بالایی پشت و سینه و شانه های خود. به هر ناحیه ای از بدن که احساس تنش می کند، به دقت توجه کنید.

پس از تکمیل اسکن بدن، استراحت کنید و به احساس بدن خود توجه کنید. شما باید آنقدر احساس آرامش کنید که بتوانید به راحتی بخوابید.

برای مدیتیشن خواب قبل از خواب که با استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق، تمرکز حواس و اسکن بدن به شما کمک می‌کند سرتان را آرام کنید و سرتان را پاک کنید، اینجا را کلیک کنید.

نکته 6: محیط خواب خود را بهبود ببخشید

یک روال آرام قبل از خواب، سیگنال قدرتمندی به مغز شما می فرستد که زمان آن فرا رسیده است که استرس های روز را رها کنید. گاهی اوقات حتی تغییرات کوچک در محیط شما می تواند تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد کند.

اتاق خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید

سر و صدا را پایین نگه دارید اگر نمی‌توانید از سر و صدای همسایه‌ها، ترافیک یا سایر افراد خانه خودداری کنید یا آن را حذف کنید، سعی کنید آن را با یک فن یا دستگاه صدا بپوشانید. گوش گیر نیز ممکن است کمک کند.

اتاق خود را خنک نگه دارید. بیشتر مردم در اتاقی کمی خنک (حدود 65 درجه فارنهایت یا 18 درجه سانتیگراد) با تهویه مناسب بهترین خواب را دارند. اتاق خوابی که خیلی گرم یا خیلی سرد است می تواند در خواب با کیفیت اختلال ایجاد کند.

مطمئن شوید که تخت شما راحت است. ملحفه کالای خواب تخت شما باید فضای کافی برای کشش و چرخش راحت و بدون درهم ریختگی در اختیار شما بگذارد. اگر اغلب با کمردرد یا گردن درد از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است لازم باشد سطوح مختلفی از استحکام تشک، روکش‌های فوم و بالش‌هایی را که بیشتر یا کمتر حمایت می‌کنند، آزمایش کنید.

تخت خود را برای خواب و رابطه جنسی رزرو کنید. با کار نکردن، تماشای تلویزیون یا استفاده نکردن از تلفن، تبلت یا رایانه در رختخواب، مغز شما اتاق خواب را فقط با خواب و رابطه جنسی مرتبط می‌کند، که باعث می‌شود در شب راحت‌تر بخوابید.

نکته 7: راه هایی برای به خواب رفتن را بیاموزید

بیدار شدن کوتاه مدت در طول شب طبیعی است، اما اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، این نکات ممکن است به شما کمک کند:

از سر خود دوری کنید. هر چند ممکن است سخت باشد، سعی کنید به خاطر ناتوانی خود در به خواب رفتن مجدد استرس نداشته باشید، زیرا این استرس فقط بدن شما را به بیدار ماندن تشویق می کند. برای دوری از ذهن خود، روی احساسات بدن خود تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی را تمرین کنید. نفس بکشید، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید در حالی که کلمه "آههه" را می گویید یا فکر می کنید. یک نفس دیگر بکشید و تکرار کنید.

آرامش را هدف خود قرار دهید نه خواب. اگر به سختی دوباره به خواب می روید، تکنیک آرامش بخشی مانند تجسم، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن را امتحان کنید، که می تواند حتی بدون بلند شدن از رختخواب انجام شود. حتی اگر جایگزینی برای خواب نیست، آرامش همچنان می تواند به جوانسازی بدن شما کمک کند.

از یک تشک طبی استاندارد استفاده کنید. تشک کالای خواب که عرضه می شوند بصورت طبی و فنری بوده و فنر های آن منفصل می باشد ، این محصولات میتوانند در هنگام خواب ستون فقرات را بطور کامل پوشش داده و از بروز دردهای عظلانی در نواحی گردن و ستون فقرات جلوگیری میکند. تشک های ماکسیمم ترک نمونه بارز این نوع محصولات طبی هستند که در هنگام خواب می توانند موجبات آرامش شما را فراهم نمایند.

یک فعالیت آرام و غیر محرک انجام دهید. اگر بیش از 15 دقیقه بیدار بوده اید، از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرام و غیر محرک مانند خواندن کتاب انجام دهید. نورها را تاریک نگه دارید و از نمایشگرها دوری کنید تا به بدن خود القا نکنید که وقت بیدار شدن است.

نگرانی و طوفان فکری را به تعویق بیندازید. اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید و در مورد چیزی مضطرب هستید، آن را به طور مختصر روی کاغذ یادداشت کنید و نگرانی در مورد آن را به زمان دیگری موکول کنید.

روز بعد که حل آن آسان تر خواهد بود. به طور مشابه، اگر یک ایده عالی شما را بیدار نگه می‌دارد، آن را روی کاغذ یادداشت کنید و دوباره بخوابید و بدانید که بعد از یک استراحت شبانه بسیار کارآمدتر خواهید بود.

امیدواریم با بکارگیری این نکات و رعایت آن ها در طول شبانه روز و بخصوص در موقع استراحت ، یک خواب توام با آرامش را تجربه کنید. کالای خواب بزرگترین مرکز فروش انواع سرویس خواب و روتختی ، سرویس لحاف و روتختی دونفره ، بالش طبی ، بالش پر ، بالش الیاف ، پتو ، حوله و تشک طبی می باشد.